wyciskanie sztangielek w góre siedząc

Witam. Mam prawie 18 lat, staż niecały rok, cel treningu- masa.Z góry dziękuje za ocenę mojego planu. Pozdrawiam PLAN NA MASĘ Poniedziałek: Biceps, Plecy: Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4x 10 - 8 - 6 - 6 UGINANIE RAMION W PODPORZE O KOLANO 4x 8 - 8 - 6 - 6 UGINANIE SZTANGIELEK STYLEM MŁOTKOWYM 4X10 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W [...]

[...] skośnej ławce 35 stopni 18kg x 12, 20kg x 10, 20kg x 8, 20kg x 6-8 - Rozpiętki na płaskiej 12,5kg x 2 serie 12 powtórzeń - Buterfly 2 serie 10 powtórzeń - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x5kg x 12, 2x7,5kg x 10, 2x7,5kg x 8, 2x7,5kg x 6 - Przenoszenie sztangielki 20kg x 2 serie x 10 powtórzeń - Prostowanie ramion wyciąg górny 5 [...]

A: Przysiad ze sztangą 4 x 10 Wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 10 Wyciskanie sztangielek skos w góre 4 x 10 Rozpiętki sztangielkami 2 x 10 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 10 B: Martwy Ciąg 4 x 10 Podciąganie na drazku 4 x 10 Wyciskanie sztangi 4 x 10 Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 x 10 A : Przysiad ze sztangą 4 x 10 Wiosłowanie [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 wyciskanie sztangi płasko 3s 6 wyciskanie siedząc 4s 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 pompki na poręczach 3s 8 <--- to za co zamienic ja dałem pompki podporze tyłem wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców [...]

[...] trening typu split kazda partia cwiczona 2 razy w tygodniu. Poswiecilem troche czasu na zebranie informacji i ulozylem swoj plan. Czy jest on optymalny? A1(ciężki) KLATKA: -wyciskanie sztangi plasko 3s -wyciskanie sztangielek skos glowa w gore 3s -krzyzowanie linek wyciagu 3s BARKI: -wyciskanie sztangielek siedzac 3s -podnoszenie sztangi wzdlóż [...]

[...] (wieczorem) znów wrzucę "rozpiskę" z całego tygodnia. PODSUMOWANIE: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 8x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15x14/12x16/10x18/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - głową w górę 10x40/8x50/6x55/6x55 -krzyżowanie linek [...]

[...] miejscu, znów inne maszyny i sztangi, ale poszło :-D Oto zrzut: PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa -pompki na poręczach w pochyleniu do przodu z flarowaniem łokci 10x0/8x0 -wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 12x16/10x18/8x20/8x20 -wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - głową w górę 10x40/8x50/6x55/6x55 -krzyżowanie linek [...]

[...] jednorącz rączki bramy zza pleców 4s 12-15p - Odwodzenie na tył barków na odwrotnym butterfly'u 3s 15p - Wyprosty ramion ze sznurem 3s 20,15,10p - 3-0-1-1 - Francuskie wyciskanie leżąc z linką wyciagu dolnego 4s 12, 10, 8, 6powt - 3-0-1-0 - Wyprosty na wyciągu podchwytem 3s 10powt. 2-0-1-1 - Wyprostyw tył w opadzie, jednorącz ze [...]

JA Płeć - Mężczyzna Wiek - 16 Waga - 90 Wzrost - 173 Cel treningowy - Na razie redukcja Staż treningowy na siłowni - 9 mies. Uprawiane inne sporty - Regularnie nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - full osprzęt Dieta - Pracuję nad nią Przeciwskaznania medyczne - brak Zażywane suplementy - brak [...]

A taki? A robie we wtorek, pozniej B w czwartek i znowu A w niedziele i tak w kółko. A Klatka: rozpietki w siadzie na maszynie 3x12, wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 3x12 Plecy: szrugsy 3x15, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 Nogi: wypychanie ciężaru palcami na maszynie siedząc 3x12, wykroki do tylu [...]

[...] standard ale warto te zasady powtarzać do znudzenia aby weszło w nawyk ;-) Wyprosty ramion na wyciągu 4s 30, 20, 10, 10 powt - dość wąski chwyt - tempo 2/0/x/0 Francuskie wyciskanie sztangielek, chwyt neutralny - tempo 3/0/x/o Wyprosty jednorącz w bramie, podchwyt 2s 15p - tempo 3/0/x/2 Łokcie nie ruchomo we wszystkich ćwiczeniach. Łokcie [...]

[...] + podciągnie drązka w bramie(coś jak podciąganie sztangi) 4s.łączone 15+10-15powt. Triceps - Wyciskanie sztangi wąskim chywtem 4s 20x60, 15x80, 12x100, 6x120 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąć 3s 15,12,10 - Wyciąg - sznur 3s 20-30powt. 20sek przerwy Dziś: Nogi: - Wyprosty 4s 40,30,20,20 - Przysiady 15x80, 15x110, 12x140, 10x160 - noga nie [...]

[...] 2x15 7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 10/9? (4kg) tak po prawdzie to nie pamiętam już ile było w 2.obwodzie, ale raczej nie więcej 8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 15/12? (7,5kg) znów nie zapisałam ile x 9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 2x15 (45kg, 50kg) 10. brzuch: [...]

[...] tej zabawy Przez 2 tygodnie jadę tym planem 3xtyg potem rozbije mi Jacek.R na 4 dni ----------------------------------------------------------------- 1 dzien Klatka -wyciskanie w skosie w gore sztangielek piramidalnie 4*20-6 -rozpietki w skosie w gore12-15, 2*12-8 -porecze j.w. biceps-triceps superserie -francuz lezac 3*20-6 -uginanie ze [...]

to jest mój stary plan-Poniedzałek. Mięśnie klatki piersciowej: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-10-8 Mięsnie dwuglowe ramion: ginanie rąk z gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Przedramie: Wyginanie [...]

mgds - wlaśnie znalazłam przepis na internecie, wygląda pysznie :-D z pistacji byłoby najlepsze, ale cenowo.. wychodzi bardzo średnio haha :) Trening z dnia 07.05 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 7, 7, 8kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6, 7, 8kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4, 5, [...]

1 brzuch -Spiecia brzucha 3x 25-15 -Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15 -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15 klatka -wyciskanie sztangi na lawce prostej 20 12 8 6 -wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre - 12 10 8 12-15 -przenoszenie sztangi w opadzie - 4x 12-8 lydki -wspiecia na palce 4x 25-15 2 plecy [...]

1 brzuch -Spiecia brzucha 3x 25-15 -Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15 -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15 klatka -wyciskanie sztangi na lawce prostej 20 12 8 6 -wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre - 12 10 8 12-15 -rozpiętki 3x 12-8 lydki -wspiecia na palce 4x 25-15 2 plecy -wiosłowanie sztangą w [...]

[...] przed przerwą 1 brzuch -Spiecia brzucha 3x 25-15 -Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15 -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15 klatka -wyciskanie sztangi na lawce prostej 20 12 8 6 -wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre - 12 10 8 12-15 -rozpiętki 3x 12-8 lydki -wspiecia na palce 4x 25-15 2 plecy [...]

[...] względem powturzeń occzywiscie pozmieniam w nich niekture ćwiczenia Segment na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki Dzień I a)klatka -wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 -rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 [...]